嗨，大家好！这里是莱斯跑团-康复时间专栏。本专栏的内容主要是解决在跑步中大家比较关注的问题，比如遇到伤病该如何恢复和预防伤痛？如何通过训练远离伤病？如何提高跑步成绩？如何提升跑步效率？如何科学地补充营养等等，让大家能够科学无伤地跑步，长久快乐地奔跑。—LET'SRunning—
清晨玄武湖跑道上，30岁的程序员小哥又一次因脚踝刺痛提前结束了训练。这种场景正在全国跑圈高频上演——中国田径协会最新数据显示，57%的跑步损伤发生在踝关节，这个日常训练中被忽视的"薄弱环节"正成为无数跑者的阿喀琉斯之踵。
为什么跑步时脚踝会酸疼？
大众跑友都知道跟腱是人体最大最粗壮的肌腱，跑步时脚踝的缓冲和扒地动作，全靠这条强有力的肌腱，要承受高达8-10倍的体重作用力。跟腱下面的脚踝同样重要，如果脚踝疲软无力，灵活性、稳定性、缓冲能力不够，跑步经济性下降，增加踝关节以及其他部位(小腿胫骨、膝关节)受伤的风险。当我们沉醉于配速提升时，脚踝正在以每秒3次的频率完成缓冲-支撑-推进的精密动作。北京体育大学运动生物力学实验室研究发现，每公里跑步脚踝需要承受超过3吨的冲击力。这个由26块骨骼、33个关节和100+韧带组成的精密系统，一旦脚踝力量不足，轻则影响步态，重则导致应力性骨折。
跑步力量的隐秘枢纽
踝关节不稳定、离心控制能力差，常见的风险就是容易崴脚受伤。跑友们，都知道真正会跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是永远保持健康和快乐地跑步！
那么，今天我们就来聊聊强健的脚踝对跑步有什么好处？
帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎 很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。易伤的脚踝，你不考虑多关照它一下吗？
帮助预防扭伤 扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。
保护附近的关节 脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。
提升运动表现 脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外，拥有强健的脚踝，能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地！
帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎 很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。易伤的脚踝，你不考虑多关照它一下吗？
帮助预防扭伤 扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。
保护附近的关节 脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。
展开全文
提升运动表现 脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外，拥有强健的脚踝，能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地！
如何预防脚踝伤病的发生？
跑友也都明白腿和脚的重要性，也知道膝关节要好好保护，但是对脚踝的重视程度却远远不够。强健的脚踝，对于跑者来说，也是跑得快、跑得稳的基础！想避免因为脚踝痛而导致跑步中断的情况发生，今天小编在这里推荐几个脚踝强化训练的实用动作，碎片时间就能练，收藏起来，练起来，希望跑友们都能练就一双「钢铁脚踝」。
高尔夫球训练法 通过踩压高尔夫球各方向来回滚动，以达到加强脚踝力量的效果。
前脚掌着地后脚高抬 增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练动作。
前脚掌着地前后移动 脚掌正平前后移动 脚掌外侧前后移动 脚掌内侧前后移动
弓步前行 增加脚踝力量同时提高大腿力量，可跑步前用作热身训练动作.
固定脚踝稳定训练 通过单脚站立另一侧脚的摆动，以此来增加脚踝稳定性。
器械辅助训练 通过不稳定器械的足底踩压，保持身体平衡达到脚踝的综合受力。
弹力带辅助训练 利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力量
高尔夫球训练法 通过踩压高尔夫球各方向来回滚动，以达到加强脚踝力量的效果。
前脚掌着地后脚高抬 增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练动作。
前脚掌着地前后移动 脚掌正平前后移动 脚掌外侧前后移动 脚掌内侧前后移动
弓步前行 增加脚踝力量同时提高大腿力量，可跑步前用作热身训练动作.
固定脚踝稳定训练 通过单脚站立另一侧脚的摆动，以此来增加脚踝稳定性。
器械辅助训练 通过不稳定器械的足底踩压，保持身体平衡达到脚踝的综合受力。
弹力带辅助训练 利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力量
注意：初次训练不超过5分钟，避免足底筋膜过度疲劳。 Tips：以上7个脚踝训练动作，不仅可以强化踝关节的力量和稳定性，且让踝关节肌腱保持柔软有弹性，建议每周2-3次踝关节强化训练。
当我们在跑步路上追逐远方时，别忘了脚下这个沉默的守护者。科学数据证明，脚踝力量训练可使跑步经济性提升8%，损伤风险降低63%。从今天开始，打造你的"钢铁脚踝"，让每一步都踏出更稳健的力量。
关注跑团，了解更多跑步知识▽▽▽
互动话题：#你是否曾因忽视脚踝训练受伤？ 在留言区写下最想咨询的脚踝/跑步损伤问题。例如：每次跑到5公里右踝前侧就刺痛，休息缓解，再跑再循环，怎么破？我们有专业的康复师为跑友解答运动损伤的疑惑。损伤康复不走弯路▽互动有奖👉抽3位送《筋膜球+弹力带》+《康复治疗+运动损伤评估》留言区已开放｜“那些年踩过的坑，终将变成护踝的盾”。返回搜狐，查看更多